Ejemplo de alimentos a considerar para cubrir nutrientes en una alimentación vegana

 

  • Estos cálculos están hechos para personas de:
    – Sexo: femenino
    – Peso: 50-60kg
    – Edad: entre 19 a 70 años
    – Sin patologías concomitantes.
    – No deportista
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    Los requerimientos de nutrientes en esta selección de alimentos también se cumplen para el sexo masculino, SALVO las proteínas.
    Los requerimientos de proteínas dependen del peso del sujeto. El hombre, al tener más peso, necesita mayores necesidades calóricas y de macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono), por lo tanto, necesitan mayor cantidad de alimentos. Al aumentar la cantidad de alimentos, se alcanzan los requerimientos de proteínas sin dificultad.
    🗣La suplementación de Vitamina b12 y D, con consideración de los alimentos fortificados con estas vitaminas es necesario. Consultar con profesional.
  • Consideraciones a tener en cuenta:
    ▪Proteínas: tener en cuenta cantidad, la cual está aumentada en vegetarianos y veganos. Como ven, se alcanza fácilmente.
    Considerar aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los eslabones de una cadena de proteínas y esenciales son aquellos que no los puede generar el organismo, por lo tanto, se incorporan a partir de los alimentos. Hay alimentos de origen vegetal que les falta un aminoácido esencial que los tiene otro alimento. Así es que, hay que asegurarse la inclusión diaria de cereales, legumbres, pseudo cereales, frutos secos y semillas, para formar una proteína “completa”.
    El remojo, la germinación y cocción mejoran la digestibilidad de las proteínas de origen vegetal.
    Fuente de proteínas: legumbres, cereales integrales, frutos secos
    ▪Hierro: Incorporar alimentos con vitamina C (limón, tomate, repollo, batata, repollo, brócoli, kiwi, frutillas, naranja, pomelo) y separar las infusiones (té, café) de las comidas principales.Tener en cuenta fermentación, germinación y remojo para facilitar absorción.
    Las mismas recomendaciones se dan para mejorar la absorción del zinc.
    Ejemplos de alimentos fuente: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, frutas desecadas.
    ▪Calcio: recuerden que el aprovechamiento del calcio en el organismo también depende de un adecuado aporte de vitamina D, realización de actividad física, reducción en el consumo de sal y adecuada ingesta de vitamina K y magnesio.
    Considerar fermentación, germinación y remojo para facilitar absorción.
    Separar el consumo de acelga, espinaca, remolacha de los alimentos con elevado contenido en calcio. Ya que perjudican su absorción.
    Ejemplos de alimentos fuente: soja, garbanzos, semillas de sésamo y chía, almendras, porotos, pan integral, avena Quacker.
    ▪Omega 3: La utilización de este ácido graso es limitada cuando hay un elevado consumo de ácidos grasos Omega 6 (presente en los aceites de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales). Por lo tanto, reducir el consumo de estos últimos es necesario. Preferir la utilización de aceite de oliva.
    Alimentos fuente: Lino y chia (semilla/aceite) y nueces.

  • Lic. en #nutricion
    Carolina Schattner – MN 7014
    Consultorio en Palermo (Cañitas) – CABA
    Para solicitar turno: carolina.schattner@gmail.com